轉載一天一萬步 走出好身材

一天一萬步 走出好身材
　　走路也能減肥？可能會令許多人大跌眼鏡！他們會不相信：如果這個說法成立的話，這個世界就不會有這麼多的胖子了。

　　但這的確是事實！

　　步行，是目前最科學、最有效的減肥方法！這是美國減肥科學研究所得出的最新結論。在美國、台灣、香港，減肥女士們現在掛在口頭最多的話是：「要減肥嗎，那就Walking吧。」

　　怎樣走路才減肥

　　那為什麼我們天天走路，還是一身贅肉？其原因就是減肥的走路法當然要區別於一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變速地進行。以速度來分，走路分為三種，一種是比平常速度要快一點，平均速度大約1小時4.8公里；一種是平均速度約1小時6.4公里；另一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7.2公里，兩支腳的步伐因為快走而呈一直線，這種走法最能幫助減肥。

　　要想讓走路幫助減肥，還得要注意三點，一個是每週保證三次，每次必須在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能讓脂肪有效燃燒起來達到減肥效果。

　　經測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心跳率(一個人的最高心跳率是220-年齡)的50-60%之間，就能提升有氧運動的效能，有效消耗身體熱量，消耗平常10倍以上的脂肪。倘若你20分鐘步行4.8公里，將燃燒掉70千卡熱量，倘若你20分鐘步行7. 2公里，那你所消耗掉的卡路里將提高20%：90千卡！

　　為什麼要保證必須每次步行20分鐘呢？因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而以成年人平均每天攝取約2100千卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約 1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內，消耗1千卡約需走30步，那消耗完300千卡，則每天至少走一萬步以上。

　　走路比跑步更科學

　　美國醫學博士史塔曼著書《走路！不要跑步》，他說步行是比跑步更安全的運動減肥方法。運動也是雙刃劍，一些劇烈、刺激性強的運動，可造成血壓升高，心率增加，心肌缺氧導致腦溢血、心膠痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步來說，美國對一組中老年婦女研究中發現，6個月的跑步鍛煉，竟導致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關節受損，真是得不償失。根據統計，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1-2倍，跑步則提高到3倍左右。因此，世界衛生組織認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。

　　正確姿勢提升減肥加速度

　　為什麼有人天天散步，卻照樣長著一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿式也不對，不正確的姿式會使減肥效果大打折扣，要想達到最佳的減肥效果，走路要跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸。頭部和頸部：頭部和頸部應是脊椎的延伸，感覺頭頂端頂天，背脊自然就很直。

　　肩部：將肩部保持放鬆狀態。

　　腹部：縮緊腹部，不要翹屁股，如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。

　　手臂和雙手：雙臂緊靠身體，手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳。

　　腿部和足趾：腳後跟著地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟、再腳掌、然後腳尖的順序著地。

　　3個步行減肥計劃：

　　理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，沒有比在野外步行更美妙的了！頂風而行，感受風吹來的大自然的氣息，身體不斷補充新鮮氧氣，就會感到全身心地放鬆。

　　天氣不好時，步行可改在室內進行，如在健身房或自己家中借助步行機進行。首先你應找到你的平衡點。開始時步行速度放慢，慢慢地逐步提高。雙眼直視前方，不能朝下看，否則會失去平衡。直到你感到有把握時，再鬆開步行機的把手。

　　無論是戶外或室內，可參照下列3個步行訓練計劃進行。可選擇其中一個計劃或綜合地進行。每週3~6次，每次20~60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，直至你完成該計劃的要求為止。隨後你按照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，則可轉至高級計劃。

1、初級步行訓練計劃

　　基礎階段：

　　這一階段是訓練步行的基礎。每週步行3-4次。你所選擇的步行速度，比散步快一些即可，走路的時間約保證每次10-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。1~2周：

　　這兩個星期，重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，縮腹。每週步行3~4次。

　　3-4周：

　　你應將速度提高5~10%。例如：倘若你在1~2周內的步行速度為4.5公里/時，你可將速度提高到4.7~ 5公里/時。

　　5-6周：可選擇小山丘進行步行訓練。

　　2、中級步行訓練計劃

　　梯級：梯級即有上有下，高強度運動與低強度「恢復」交叉進行，就是所謂的間隔鍛煉法，這樣運動，對心血管會大有裨益。

　　快步走：速度不快於7.2公里/小時；慢步走：速度不慢於4.8公里/小時。

　　1-2周：間隔鍛煉比例：2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘。

　　3-4周：間隔鍛煉比例：3：2(快走3分鐘，再慢步走2分鐘)。間隔鍛煉比例：2：1(快走2分鐘，再慢步走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛煉比例：3：1(快走3分鐘，再慢步走1分鐘)。

　　3、高級步行訓練計劃

　　步行地點最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2分鐘，保持心率為最高心率的85%。然後轉身步行下山2分鐘，使心率降至最高心率的60-65%。越快越感到步行狀態良好。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　第1周：略有變化節奏的步行訓練：以輕鬆的速度，如4.8公里/時的速度開始步行，這樣你的最高心率約為65%，然後以較快的步伐步行上山，中間注意休息，隨後重複練習。

　　2-4周：將步行速度提高6.4公里/時。

　　5-6周：再將步行速度提高7.2公里/時。

　　3個飲食策略：

　　1、喝點牛奶：蛋白質是補充精力不可或缺的物質，所以走路過後，多喝牛奶等這些富含蛋白質的飲料可以提神，不過要盡量選擇低脂或脫脂奶；

　　2、補充糖分：為了避免疲勞，盡量補充一些糖分，不過一定要選擇低卡的。

　　3、多喝水：若不及時補充水分，會導致脫水，所以要謹記，多喝水。而且水可以幫助燃燒體內脂肪，亦可提高機體的基礎代謝。

　　4個關鍵詞：

　　1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告訴你所實施的步行計劃是否適當。運動醫學界認為無論男女，每分鐘最佳訓練脈膊率應是最高心率的75-80%即(220-年齡)×（75-80)%。例如30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整。如步行運動量過重，超過心率的規定值，你應立即降低步行速度和減少步行時間。

　　2、熱身活動(Warm-up)：最好先放鬆地緩步步行10分鐘，以便全身做好熱身準備活動。步行時雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

　　3、冷身活動(Cool Down)：步行後，應像進行熱身活動那樣地進行冷身放鬆活動。隨後至少做腿部、胸部和背部伸展活動7~10分鐘。

　　4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面透氣性要好。

　　建議：

　　1、不要「電梯小姐」的雅稱，盡量爬樓梯；

　　2、坐公車上班的女士，請提前兩站下車；

　　3、吃完晚飯，和老公一起去健走；

　　4、邊看電視，邊在步行機上健走如飛；

　　5、去逛街，穿上球鞋，到百貨公司或大型購物中心逛一逛。

　　6、週末，去爬山。

　　走路減肥與其他運動的比較：

　　一天一萬步的運動量，相當於：打網球連續45分鐘；騎腳踏車95分鐘；游泳跑步30分鐘家事120分鐘。