2009年12月31日 星期四
【Flickr 教學】 :上傳照片
Flickr是我很喜歡的網站 也是我目前付錢付得相當心甘情願的網站
介紹一下
Flickr網站: http://www.flickr.com/
如果本來就有yahoo帳號 那可以使用該帳號登入
(因為從2005年3月後 他們已經算是一家人了 取自維基百科)
接下來就是使用Flickr最重要的部分
如何上傳照片
它本身提供數種方式 (更何況還有非官方的上傳軟體)
1.網頁
網頁有分為基本上載程式(單張)及整個檔案內相片上傳(多張)
2.安裝軟體
3.E-MAIL
1
按下這選項後 會有兩種方式:(1)基本上載程式(單張)及(2)整個檔案內相片上傳(多張)
1.1基本上載程式(單張)
僅能選取單張照片
上傳時的畫面
可在此時 建立新相片集 將剛上傳的照片放入
也可經由下拉選項 選擇放置在已存在的相片集內
可在此時增加標籤(善加利用標籤 將會是一個非常強大的功能)
1.2整個檔案內相片上傳(多張)
可以選擇是否公開照片給自己的朋友或家人欣賞
完成後 按下加入描述
接下來會呈現剛剛所有上傳的照片選項
選擇新增相片集
輸入描述的標籤 (對剛剛上傳的所有照片加入標籤)
在標籤與標籤之間 可使用空白鍵做區分
按下增加
可看到標籤已出現在全部的照片下方
2.安裝flickr提供的軟體
當然還有其他非官方的許多上傳軟體
可至重灌狂人http://briian.com/查詢
但是就我的使用經驗...之前我使用新的官方版本並不順手
所以後來還是使用上述所提的整個檔案內相片上傳(多張)
移到該頁面的最下方可看到這三個紅色區塊
基本上傳程式就是指上述所說的單張上傳
Flickr工具頁面及工具就是指官方上傳軟體
選擇適用的作業系統
下載並安裝
第一次安裝 請參考
Goston's Blog
http://www.goston.net/2007/06/28/947/這頁的設定
安裝後的進入畫面
點選增加並選擇要上傳的照片
選擇完成後的畫面
要記得選取照片或按下全選
此時照片會出現紅邊 並且可以開始填寫右邊的選項 之後再按下上傳
記得可選取已經存在的相片集
上傳畫面
上傳完成畫面
3.使用flickr給的特定帳號以E-Mail方式上傳照片
仍可輸入標題 但要注意觀看的權限部分
點選你的足跡--你的帳號
點選電子郵件
可以查到上傳的電子郵件
主旨是該照片的標題 而內文是該照片的描述
目前權限僅開放給家人觀看(也可以調整權限)
上傳後的畫面
需經由自己選擇放入哪一個相片集
記得查看一下該照片的隱私權設定(我的是預設成家人才可以看)
記得要按下儲存
介紹一下
Flickr網站: http://www.flickr.com/
如果本來就有yahoo帳號 那可以使用該帳號登入
(因為從2005年3月後 他們已經算是一家人了 取自維基百科)
接下來就是使用Flickr最重要的部分
如何上傳照片
它本身提供數種方式 (更何況還有非官方的上傳軟體)
1.網頁
網頁有分為基本上載程式(單張)及整個檔案內相片上傳(多張)
2.安裝軟體
3.E-MAIL
1
僅能選取單張照片
上傳時的畫面
在標籤與標籤之間 可使用空白鍵做區分
按下增加
當然還有其他非官方的許多上傳軟體
可至重灌狂人http://briian.com/查詢
但是就我的使用經驗...之前我使用新的官方版本並不順手
所以後來還是使用上述所提的整個檔案內相片上傳(多張)
移到該頁面的最下方可看到這三個紅色區塊
基本上傳程式就是指上述所說的單張上傳
Flickr工具頁面及工具就是指官方上傳軟體
選擇適用的作業系統
下載並安裝
Goston's Blog
http://www.goston.net/2007/06/28/947/這頁的設定
安裝後的進入畫面
3.使用flickr給的特定帳號以E-Mail方式上傳照片
仍可輸入標題 但要注意觀看的權限部分
點選你的足跡--你的帳號
點選電子郵件
可以查到上傳的電子郵件
目前權限僅開放給家人觀看(也可以調整權限)
記得要按下儲存
2009年12月28日 星期一
2009年12月27日 星期日
20091227_回家
最近這幾週身體總是不太舒服
感冒的幾個症狀 總是一直反覆的出現在我身上
所以今天家人說要去山上巧雲居出遊
我就自告奮勇說要留下來顧家啦
難得有獨自一人留在家裡的經驗
感覺很不同
聽著風吹動的聲音
還有在廚房裡面切洗柳丁時
一旦關掉了
洗手檯的水龍頭
就可以聽到身後冰箱的引擎聲
這些都是我本來不會去注意的
原本想到二樓狂睡一下
不過想說來修個圖
果然一修就又過了一個多小時
這算是一種偏執了嗎
感覺很喜歡
不過
這算不算是一種自滿阿
雖然我可能在這當下滿意
但之後卻可能又有別的看法了
這也算是一種成長吧
學著不同方式去看
每一個時期的自己
或許
都是認為現階段的自己
已經努力了
但過了一段時間
又會發現自己有很多的不足夠
當下
就在今天下午
我感受到了獨處的快樂
才突然也發現
原來
我確實是很喜歡攝影
它讓我打從心底感到快樂
目前或許我還有很多的不足
但是能夠去記錄家人的生活點滴
真的很開心
後記:
奶奶說山路還是讓她很不舒服 下次要記得提醒奶奶要吃暈車藥
感冒的幾個症狀 總是一直反覆的出現在我身上
所以今天家人說要去山上巧雲居出遊
我就自告奮勇說要留下來顧家啦
難得有獨自一人留在家裡的經驗
感覺很不同
聽著風吹動的聲音
還有在廚房裡面切洗柳丁時
一旦關掉了
洗手檯的水龍頭
就可以聽到身後冰箱的引擎聲
這些都是我本來不會去注意的
原本想到二樓狂睡一下
不過想說來修個圖
果然一修就又過了一個多小時
這算是一種偏執了嗎
可愛的小東東
自己拍攝小東東的照片感覺很喜歡
不過
這算不算是一種自滿阿
雖然我可能在這當下滿意
但之後卻可能又有別的看法了
這也算是一種成長吧
學著不同方式去看
每一個時期的自己
或許
都是認為現階段的自己
已經努力了
但過了一段時間
又會發現自己有很多的不足夠
當下
就在今天下午
我感受到了獨處的快樂
才突然也發現
原來
我確實是很喜歡攝影
它讓我打從心底感到快樂
目前或許我還有很多的不足
但是能夠去記錄家人的生活點滴
真的很開心
後記:
奶奶說山路還是讓她很不舒服 下次要記得提醒奶奶要吃暈車藥
2009年12月23日 星期三
2009年12月18日 星期五
2009年12月15日 星期二
累了，就把心事放下來(網路文章)
http://www.facebook.com/notes/3m-du-shu-hui/lei-le-jiu-ba-xin-shi-fang-xia-lai/337889845540
最近認識一位美國籍的出家師父，是個很有趣的事情。 特別是他叫我舉起蕃茄汁，跟他說話的經驗。我們約在新竹的一家茶館，用英文談論著心經，師父用英文跟我解釋因果、輪迴這些事情，這都還不稀奇。
有趣的事情在後頭呢！ 師父一聽完我跟他提到∼個人煩惱的時候， 他索性要我左手提起∼他剛買的三罐番茄汁， 一邊提著，一邊跟他說話。 可想而知，我左手感覺到疲勞的程度，跟時間成了正比。 也懊惱著為何師父要我一邊提著三罐蕃茄汁，一邊跟他說話。 受不了這樣的酸楚，我自行把左手放下， 卻聽到師父跟我說： 「 Hold it up, and keep talking to me. 」聽到這樣的話，心理不免起了疑心，我手提的那麼酸， 為何不讓我放下手上的重物，輕鬆地與他對談？ 約莫過了15分鐘，我的左手實在承受不住了，才聽見師父跟我說：「Now you can put it down.」。
看著我狐疑的臉，師父居然笑了出來。 「你不喜歡提著重物跟我說話，為何你卻喜歡帶著煩惱，過著你的生活呢？ 手酸了，放下就好，對待煩惱，不也是這樣？ 或是這些煩惱，就像是那些番茄汁一樣，是你自己用手把它舉起來呢？」 有趣的經驗，對吧？ 最近我開始這樣的練習， 一手舉起有重量的東西，一邊想著事情。
手酸了，自然會放下手上的東西， 看看有一天，我會不會也學到，心累了，就把心事給放下來。我們能很容易的放下有形的重物， 卻很難放下無形的重擔。 來源:網路文章..
最近認識一位美國籍的出家師父，是個很有趣的事情。 特別是他叫我舉起蕃茄汁，跟他說話的經驗。我們約在新竹的一家茶館，用英文談論著心經，師父用英文跟我解釋因果、輪迴這些事情，這都還不稀奇。
有趣的事情在後頭呢！ 師父一聽完我跟他提到∼個人煩惱的時候， 他索性要我左手提起∼他剛買的三罐番茄汁， 一邊提著，一邊跟他說話。 可想而知，我左手感覺到疲勞的程度，跟時間成了正比。 也懊惱著為何師父要我一邊提著三罐蕃茄汁，一邊跟他說話。 受不了這樣的酸楚，我自行把左手放下， 卻聽到師父跟我說： 「 Hold it up, and keep talking to me. 」聽到這樣的話，心理不免起了疑心，我手提的那麼酸， 為何不讓我放下手上的重物，輕鬆地與他對談？ 約莫過了15分鐘，我的左手實在承受不住了，才聽見師父跟我說：「Now you can put it down.」。
看著我狐疑的臉，師父居然笑了出來。 「你不喜歡提著重物跟我說話，為何你卻喜歡帶著煩惱，過著你的生活呢？ 手酸了，放下就好，對待煩惱，不也是這樣？ 或是這些煩惱，就像是那些番茄汁一樣，是你自己用手把它舉起來呢？」 有趣的經驗，對吧？ 最近我開始這樣的練習， 一手舉起有重量的東西，一邊想著事情。
手酸了，自然會放下手上的東西， 看看有一天，我會不會也學到，心累了，就把心事給放下來。我們能很容易的放下有形的重物， 卻很難放下無形的重擔。 來源:網路文章..
奇蹟30天課程(轉載)
奇蹟30
第1日課程：「我覺察我所說的一切」
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599
今天，我覺察我所說的每一句話，我觀察：我正在說些什麼？哪一些話正在改變我的生命，讓我的生命更加正向？我是在訴說著平安、喜悅和愛？還是在傳達混亂不安或恐懼的訊息？今日功課：今天我是如何信守對自己的承諾？說到做到？又是新的一個月的開始，祝大家每日的練習，更上一層樓。
第2日課程：「我留意我所聽到的一切！」
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14600
覺察自己每天聽到的一切，是奇蹟、平安和愛？還是混亂、不安、恐懼和抱怨？你聽到或問建設性的問題，就會有建設性的答案；但若你聽到或問負面的問題，就會有負面的答案。想想自己整天說的話，是在訴說著平安，還是在傳達混亂不安的訊息。選擇你所要聽到的一切，拒絕消極負面聲音，我想首要條件就是沒有營養的新聞、電視少看一些，開始清掃大腦中的垃圾了，還我們一顆赤子之心！
第3日課程：「我覺察我看見的一切」
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14629
今天覺察一下你專注的一切，在觀看什麼？你對暴力、批判、意外的事件有興趣？或是對享受陽光從窗外揮灑而下，留意人們喜悅的動作表情有興趣？今日功課：捐出一些錢，觀察你自己有何感覺？自己有句座右銘：「世界會因為你的想法而改變！」你的專注焦點將決定這個世界，當你選擇只看正面的事物，或用正面思想看世界，你會發現世界將會大不同！Bijan大師在奇蹟30一書上有一段話，內容大致如下：如果你是被光明和喜悅所吸引，你的世界將充滿平安！如果你是被黑暗和恐懼所吸引，你的世界將充滿混亂不安！所以你的選擇是什麼呢？
第4日課程：「我並不了解我所見一切的真實意義」！
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14633
思想決定一切。我們看到的一切都有其意義，但其意義是自己賦予的。當我願意放下「我了解它的真實意義」時，就會發現它的真實意義和我所定義截然不同。今日功課：做一些好好善待自己、會為自己帶來平安喜悅的事。我想人們都有些偏見，或好聽的話稱為先見之明，但會不會就是這些想法，阻礙了我們邁向成功或成為人際互動的障礙。這一課有點深度，歡迎大家來分享你的想法。
第5日課程：「我願意看到光」！
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14634
光是無時無刻、隨手可得，但卻是人類最重要賴以為生的元素，從此刻起，我允許光進入我生命，為我帶來燦爛美好的一天。即時在黑暗中，我仍會看見光，讓我敞開心胸，體驗愛、喜樂、幸福與美滿。今日功課：為一個特別的人，做一件特別的事，或說一些貼心的話。
第6日課程：「我迎向光中」
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14683
今天，我更清楚查察每個想法，我決定選擇光明的思維，捨棄黑暗的想法。不斷告訴自己，我超越黑暗選擇光明，我超越恐懼選擇愛。今日功課：問自己誰是你心懷怨恨或不滿的人，試著和這個人聯絡或是在心靈冥想，清除掉所有的怨恨和不滿。
第7日課程：「我是豐盛、富足的人」！
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14719
今天，我知道我並不是我的小我（ego）-腦中對自己負面懷疑的聲音。深信自己是非常豐盛、富足的人，週遭的一切將隨之改變。人之所以失敗，不是因為目標太高，而是因為目標太低達成了。你要先決定成為什麼樣的人？你才會成為那樣的人。今日功課：一整天隨時隨地不斷的對自己說：「我是非常豐盛、富足的人！」
原文書上的今日功課是，早上起床時，想像自己像太陽一樣，散發光和熱，一整天不斷地對自己說「我是光」，並且將光照耀在每一個身上。Bijan老師請大家很留意自己的小我ego，小我是老師在書中很強調的一件事，在操練過程中，小我會有幾反應：
一、它會告訴你：輕而易舉的富足是不可能力。
二、它會告訴您：你所體驗到的奇蹟只是巧合。所以當你腦中出現小我的聲音，就微笑的說：謝謝你的分享，轉而去聽自己正面的聲音。我自己也常和學員說，腦中有天使和魔鬼的聲音，一個是告訴你，你不行，你做不到；一個是告訴你，加油，堅持下去，你是最棒的。那麼聰明如你，你要選擇哪一個呢？
對於如何遠離小我-魔鬼的聲音，Bijan大師分享，大家可以照著做。
一、思考什麼阻礙了你？看看內在的自我，如：太敏感、不配擁有…，教育程度不夠等。
二、把它寫下來，讀幾遍，然後撕爛丟到垃圾桶。
三、要感覺到放下，並時時確認，並再次放下。一起遠離小我，與大家共勉之！
第8日課程：「每一個人渴望對我貢獻」
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14599#/topic.php?uid=181900217944&topic=14742
今天，我了解生命中的每個人都是對我有所貢獻的。只要能深刻體悟：我是豐盛、富足的人，你就會發現生命中的每個人都你都是有貢獻、有意義的。今日功課：放下對某個人或某件事的掌控，留意自己的反應為何？結果為何？結果會是對你最有益的。
書中有一篇文章，提到要削弱小我的力量，只要內心追求生命的喜悅、平安的渴望越強，小我的力量就會越弱。不禁讓我想起一位情緒管理老師所講的話，一個人同時只能有一種情緒，你沒有辦法同時大笑和悲傷，我在想對人的看法不也是這樣，有些人生命中只有二種人，一種是朋友、一種是敵人，有些人專門看待對方缺點，然而這些對你來說，應該都不會有幫助。時時保持看人的優點，時時看事物光明的一面。或許你會說，我的人生太幸福了，沒有受過挫折，沒有碰過壞人，那你就錯了，只是我覺得這些生命中打壓、殘害我們的人，都是讓我們更堅強的考驗罷了，與大家共勉之！
第9日課程：「我值得擁有豐盛、富足」！
http://www.facebook.com/topic.php?uid=181900217944&topic=14755
今天，我知道我是上天之子，我值得擁有來自上天的所有禮物，我了解自己是位非常美好的人，值得擁有一切的美善、豐盛與富足。今日功課：讓自己盡情開懷的笑，也讓身旁的人盡情的大笑。
第11日課程：「施即是受」
我知道給予和接受是同一件事，以喜悅的心情給予與接受，你會發現世界更美好。今日功課：至少給予一個人感受到無條件的愛。
第12日課程：「我釋放所有的恐懼」
今天，我釋放我所恐懼的一切，方法很簡單，就是認知恐懼並不存在，恐懼只是小我自我矇騙自己的看法，我清楚知道我永遠被無條件的愛充滿著。今日功課：寫下5~10個喜悅、豐盛的肯定話言給自己，並整天不斷覆誦。我自己說的有：「我是最棒的，我是最優秀的，我充滿活力、我一定做的到」、「做自己與他人生命中的天使！」、「行動是夢想的開始」、「加油！」、「沒有永遠的英雄，只有常勝的團隊」、「變」、「熱情」、「創造力」、「沒有做不到，只有想不到，只要我願意，一定做的到！」，以上與大家共勉之！
13號課程：「我的心靈向平安敞開」！
今天我領悟到，我們永遠可以用另一種眼光來看世界；當每一個不好的經驗發生時，我總能用另一個和平解決的方式，及平安的觀點去看待它。今日功課：給無家可歸的人一些錢，並觀察自己是用什麼樣的觀點在看這件事情。
2009年12月9日 星期三
2009年12月8日 星期二
2009年12月5日 星期六
2009年12月4日 星期五
2009年12月3日 星期四
2009年12月1日 星期二
綠角推薦的書-快樂賺不停
快樂賺不停 節錄局部
記帳
會發現有多少百分比的錢是用在讓我們更快樂的事情上面
很多不是用在那麼重要的事情上面
錢像手上的炸彈 應該要放在真正重要的目標上
物質慾望:1.炫耀性消費 (表示我有多少錢)2.競爭性消費(表示我有更多錢)
會被周圍親友影響- 少逛購物網及看開箱文
時間是一個人的最大資產
如果有一台存款機 可以隨時查看我們的人生剩下幾個小時
一定會更體認到時間的重要性
記帳
會發現有多少百分比的錢是用在讓我們更快樂的事情上面
很多不是用在那麼重要的事情上面
錢像手上的炸彈 應該要放在真正重要的目標上
物質慾望:1.炫耀性消費 (表示我有多少錢)2.競爭性消費(表示我有更多錢)
會被周圍親友影響- 少逛購物網及看開箱文
時間是一個人的最大資產
如果有一台存款機 可以隨時查看我們的人生剩下幾個小時
一定會更體認到時間的重要性
2009年11月27日 星期五
pl sql developer
PL/SQL Developer於「Command Window」顯示之數字欄位寬度若大於10位，則右側超過的數字會被截掉
(例如：數值"123456789012" 會顯示成"1234567890")
可於C:\Program Files\PLSQL Developer\Login.sql
加入指令行set numwidth 15
(註：「Sql Window」不會有上述之異常)
(例如：數值"123456789012" 會顯示成"1234567890")
可於C:\Program Files\PLSQL Developer\Login.sql
加入指令行set numwidth 15
(註：「Sql Window」不會有上述之異常)
2009年11月25日 星期三
轉載一天一萬步 走出好身材
一天一萬步 走出好身材
走路也能減肥？可能會令許多人大跌眼鏡！他們會不相信：如果這個說法成立的話，這個世界就不會有這麼多的胖子了。
但這的確是事實！
步行，是目前最科學、最有效的減肥方法！這是美國減肥科學研究所得出的最新結論。在美國、台灣、香港，減肥女士們現在掛在口頭最多的話是：「要減肥嗎，那就Walking吧。」
怎樣走路才減肥
那為什麼我們天天走路，還是一身贅肉？其原因就是減肥的走路法當然要區別於一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變速地進行。以速度來分，走路分為三種，一種是比平常速度要快一點，平均速度大約1小時4.8公里；一種是平均速度約1小時6.4公里；另一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7.2公里，兩支腳的步伐因為快走而呈一直線，這種走法最能幫助減肥。
要想讓走路幫助減肥，還得要注意三點，一個是每週保證三次，每次必須在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能讓脂肪有效燃燒起來達到減肥效果。
經測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心跳率(一個人的最高心跳率是220-年齡)的50-60%之間，就能提升有氧運動的效能，有效消耗身體熱量，消耗平常10倍以上的脂肪。倘若你20分鐘步行4.8公里，將燃燒掉70千卡熱量，倘若你20分鐘步行7. 2公里，那你所消耗掉的卡路里將提高20%：90千卡！
為什麼要保證必須每次步行20分鐘呢？因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而以成年人平均每天攝取約2100千卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約 1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內，消耗1千卡約需走30步，那消耗完300千卡，則每天至少走一萬步以上。
走路比跑步更科學
美國醫學博士史塔曼著書《走路！不要跑步》，他說步行是比跑步更安全的運動減肥方法。運動也是雙刃劍，一些劇烈、刺激性強的運動，可造成血壓升高，心率增加，心肌缺氧導致腦溢血、心膠痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步來說，美國對一組中老年婦女研究中發現，6個月的跑步鍛煉，竟導致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關節受損，真是得不償失。根據統計，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1-2倍，跑步則提高到3倍左右。因此，世界衛生組織認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。
正確姿勢提升減肥加速度
為什麼有人天天散步，卻照樣長著一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿式也不對，不正確的姿式會使減肥效果大打折扣，要想達到最佳的減肥效果，走路要跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸。頭部和頸部：頭部和頸部應是脊椎的延伸，感覺頭頂端頂天，背脊自然就很直。
肩部：將肩部保持放鬆狀態。
腹部：縮緊腹部，不要翹屁股，如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。
手臂和雙手：雙臂緊靠身體，手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳。
腿部和足趾：腳後跟著地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟、再腳掌、然後腳尖的順序著地。
3個步行減肥計劃：
理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，沒有比在野外步行更美妙的了！頂風而行，感受風吹來的大自然的氣息，身體不斷補充新鮮氧氣，就會感到全身心地放鬆。
天氣不好時，步行可改在室內進行，如在健身房或自己家中借助步行機進行。首先你應找到你的平衡點。開始時步行速度放慢，慢慢地逐步提高。雙眼直視前方，不能朝下看，否則會失去平衡。直到你感到有把握時，再鬆開步行機的把手。
無論是戶外或室內，可參照下列3個步行訓練計劃進行。可選擇其中一個計劃或綜合地進行。每週3~6次，每次20~60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，直至你完成該計劃的要求為止。隨後你按照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，則可轉至高級計劃。
1、初級步行訓練計劃
基礎階段：
這一階段是訓練步行的基礎。每週步行3-4次。你所選擇的步行速度，比散步快一些即可，走路的時間約保證每次10-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。1~2周：
這兩個星期，重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，縮腹。每週步行3~4次。
3-4周：
你應將速度提高5~10%。例如：倘若你在1~2周內的步行速度為4.5公里/時，你可將速度提高到4.7~ 5公里/時。
5-6周：可選擇小山丘進行步行訓練。
2、中級步行訓練計劃
梯級：梯級即有上有下，高強度運動與低強度「恢復」交叉進行，就是所謂的間隔鍛煉法，這樣運動，對心血管會大有裨益。
快步走：速度不快於7.2公里/小時；慢步走：速度不慢於4.8公里/小時。
1-2周：間隔鍛煉比例：2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘。
3-4周：間隔鍛煉比例：3：2(快走3分鐘，再慢步走2分鐘)。間隔鍛煉比例：2：1(快走2分鐘，再慢步走1分鐘)。
5-6周：間隔鍛煉比例：3：1(快走3分鐘，再慢步走1分鐘)。
3、高級步行訓練計劃
步行地點最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2分鐘，保持心率為最高心率的85%。然後轉身步行下山2分鐘，使心率降至最高心率的60-65%。越快越感到步行狀態良好。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
第1周：略有變化節奏的步行訓練：以輕鬆的速度，如4.8公里/時的速度開始步行，這樣你的最高心率約為65%，然後以較快的步伐步行上山，中間注意休息，隨後重複練習。
2-4周：將步行速度提高6.4公里/時。
5-6周：再將步行速度提高7.2公里/時。
3個飲食策略：
1、喝點牛奶：蛋白質是補充精力不可或缺的物質，所以走路過後，多喝牛奶等這些富含蛋白質的飲料可以提神，不過要盡量選擇低脂或脫脂奶；
2、補充糖分：為了避免疲勞，盡量補充一些糖分，不過一定要選擇低卡的。
3、多喝水：若不及時補充水分，會導致脫水，所以要謹記，多喝水。而且水可以幫助燃燒體內脂肪，亦可提高機體的基礎代謝。
4個關鍵詞：
1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告訴你所實施的步行計劃是否適當。運動醫學界認為無論男女，每分鐘最佳訓練脈膊率應是最高心率的75-80%即(220-年齡)×（75-80)%。例如30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整。如步行運動量過重，超過心率的規定值，你應立即降低步行速度和減少步行時間。
2、熱身活動(Warm-up)：最好先放鬆地緩步步行10分鐘，以便全身做好熱身準備活動。步行時雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。
3、冷身活動(Cool Down)：步行後，應像進行熱身活動那樣地進行冷身放鬆活動。隨後至少做腿部、胸部和背部伸展活動7~10分鐘。
4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面透氣性要好。
建議：
1、不要「電梯小姐」的雅稱，盡量爬樓梯；
2、坐公車上班的女士，請提前兩站下車；
3、吃完晚飯，和老公一起去健走；
4、邊看電視，邊在步行機上健走如飛；
5、去逛街，穿上球鞋，到百貨公司或大型購物中心逛一逛。
6、週末，去爬山。
走路減肥與其他運動的比較：
一天一萬步的運動量，相當於：打網球連續45分鐘；騎腳踏車95分鐘；游泳跑步30分鐘家事120分鐘。
走路也能減肥？可能會令許多人大跌眼鏡！他們會不相信：如果這個說法成立的話，這個世界就不會有這麼多的胖子了。
但這的確是事實！
步行，是目前最科學、最有效的減肥方法！這是美國減肥科學研究所得出的最新結論。在美國、台灣、香港，減肥女士們現在掛在口頭最多的話是：「要減肥嗎，那就Walking吧。」
怎樣走路才減肥
那為什麼我們天天走路，還是一身贅肉？其原因就是減肥的走路法當然要區別於一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變速地進行。以速度來分，走路分為三種，一種是比平常速度要快一點，平均速度大約1小時4.8公里；一種是平均速度約1小時6.4公里；另一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7.2公里，兩支腳的步伐因為快走而呈一直線，這種走法最能幫助減肥。
要想讓走路幫助減肥，還得要注意三點，一個是每週保證三次，每次必須在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能讓脂肪有效燃燒起來達到減肥效果。
經測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心跳率(一個人的最高心跳率是220-年齡)的50-60%之間，就能提升有氧運動的效能，有效消耗身體熱量，消耗平常10倍以上的脂肪。倘若你20分鐘步行4.8公里，將燃燒掉70千卡熱量，倘若你20分鐘步行7. 2公里，那你所消耗掉的卡路里將提高20%：90千卡！
為什麼要保證必須每次步行20分鐘呢？因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而以成年人平均每天攝取約2100千卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約 1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內，消耗1千卡約需走30步，那消耗完300千卡，則每天至少走一萬步以上。
走路比跑步更科學
美國醫學博士史塔曼著書《走路！不要跑步》，他說步行是比跑步更安全的運動減肥方法。運動也是雙刃劍，一些劇烈、刺激性強的運動，可造成血壓升高，心率增加，心肌缺氧導致腦溢血、心膠痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步來說，美國對一組中老年婦女研究中發現，6個月的跑步鍛煉，竟導致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關節受損，真是得不償失。根據統計，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1-2倍，跑步則提高到3倍左右。因此，世界衛生組織認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。
正確姿勢提升減肥加速度
為什麼有人天天散步，卻照樣長著一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿式也不對，不正確的姿式會使減肥效果大打折扣，要想達到最佳的減肥效果，走路要跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸。頭部和頸部：頭部和頸部應是脊椎的延伸，感覺頭頂端頂天，背脊自然就很直。
肩部：將肩部保持放鬆狀態。
腹部：縮緊腹部，不要翹屁股，如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。
手臂和雙手：雙臂緊靠身體，手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳。
腿部和足趾：腳後跟著地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟、再腳掌、然後腳尖的順序著地。
3個步行減肥計劃：
理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，沒有比在野外步行更美妙的了！頂風而行，感受風吹來的大自然的氣息，身體不斷補充新鮮氧氣，就會感到全身心地放鬆。
天氣不好時，步行可改在室內進行，如在健身房或自己家中借助步行機進行。首先你應找到你的平衡點。開始時步行速度放慢，慢慢地逐步提高。雙眼直視前方，不能朝下看，否則會失去平衡。直到你感到有把握時，再鬆開步行機的把手。
無論是戶外或室內，可參照下列3個步行訓練計劃進行。可選擇其中一個計劃或綜合地進行。每週3~6次，每次20~60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，直至你完成該計劃的要求為止。隨後你按照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，則可轉至高級計劃。
1、初級步行訓練計劃
基礎階段：
這一階段是訓練步行的基礎。每週步行3-4次。你所選擇的步行速度，比散步快一些即可，走路的時間約保證每次10-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。1~2周：
這兩個星期，重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，縮腹。每週步行3~4次。
3-4周：
你應將速度提高5~10%。例如：倘若你在1~2周內的步行速度為4.5公里/時，你可將速度提高到4.7~ 5公里/時。
5-6周：可選擇小山丘進行步行訓練。
2、中級步行訓練計劃
梯級：梯級即有上有下，高強度運動與低強度「恢復」交叉進行，就是所謂的間隔鍛煉法，這樣運動，對心血管會大有裨益。
快步走：速度不快於7.2公里/小時；慢步走：速度不慢於4.8公里/小時。
1-2周：間隔鍛煉比例：2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘。
3-4周：間隔鍛煉比例：3：2(快走3分鐘，再慢步走2分鐘)。間隔鍛煉比例：2：1(快走2分鐘，再慢步走1分鐘)。
5-6周：間隔鍛煉比例：3：1(快走3分鐘，再慢步走1分鐘)。
3、高級步行訓練計劃
步行地點最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2分鐘，保持心率為最高心率的85%。然後轉身步行下山2分鐘，使心率降至最高心率的60-65%。越快越感到步行狀態良好。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
第1周：略有變化節奏的步行訓練：以輕鬆的速度，如4.8公里/時的速度開始步行，這樣你的最高心率約為65%，然後以較快的步伐步行上山，中間注意休息，隨後重複練習。
2-4周：將步行速度提高6.4公里/時。
5-6周：再將步行速度提高7.2公里/時。
3個飲食策略：
1、喝點牛奶：蛋白質是補充精力不可或缺的物質，所以走路過後，多喝牛奶等這些富含蛋白質的飲料可以提神，不過要盡量選擇低脂或脫脂奶；
2、補充糖分：為了避免疲勞，盡量補充一些糖分，不過一定要選擇低卡的。
3、多喝水：若不及時補充水分，會導致脫水，所以要謹記，多喝水。而且水可以幫助燃燒體內脂肪，亦可提高機體的基礎代謝。
4個關鍵詞：
1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告訴你所實施的步行計劃是否適當。運動醫學界認為無論男女，每分鐘最佳訓練脈膊率應是最高心率的75-80%即(220-年齡)×（75-80)%。例如30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整。如步行運動量過重，超過心率的規定值，你應立即降低步行速度和減少步行時間。
2、熱身活動(Warm-up)：最好先放鬆地緩步步行10分鐘，以便全身做好熱身準備活動。步行時雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。
3、冷身活動(Cool Down)：步行後，應像進行熱身活動那樣地進行冷身放鬆活動。隨後至少做腿部、胸部和背部伸展活動7~10分鐘。
4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面透氣性要好。
建議：
1、不要「電梯小姐」的雅稱，盡量爬樓梯；
2、坐公車上班的女士，請提前兩站下車；
3、吃完晚飯，和老公一起去健走；
4、邊看電視，邊在步行機上健走如飛；
5、去逛街，穿上球鞋，到百貨公司或大型購物中心逛一逛。
6、週末，去爬山。
走路減肥與其他運動的比較：
一天一萬步的運動量，相當於：打網球連續45分鐘；騎腳踏車95分鐘；游泳跑步30分鐘家事120分鐘。
2009年11月18日 星期三
2009年11月17日 星期二
國外旅行整理注意事項
國外旅行整理注意事項:
------------------------------------------------------
1.預估金額
(1)交通費項目:
*來回機場巴士:
例如:興安國宅到桃園機場，搭乘長榮巴士140
(2009/11/11異動)。
*注意第一航廈及第二航廈入境時，搭乘回程巴士地點。
(2)伴手禮項目:
先估算要給的人數及金額，不要等到機場才狂買。
------------------------------------------------------
2.機場手續預估時間
(1)Check-In需提前兩個小時到。
(2)登機時間需注意，若機場很大，還要搭乘輕軌電車，
例如:
(首爾到台北)在韓國機場需預估15分鐘左右。
(3)免稅商店的購買物品，先做功課為佳
(理論上，什麼都要做功課...)。
-------------------------------------------------------
3.當地天氣
(1)若當地氣溫有較為炎熱或寒冷，
當晚上網查詢隔天氣溫及是否下雨以供行程調整參考。
(2)若寒冷天氣可攜帶下列物品，
*套頭衣物及擋風外套。
*小的保溫瓶，可攜帶溫水飲用。
*可讓手指露出來的手套，方便拿東西和拍照。
*口罩可攜帶兩個，好換洗(或是帶拋棄式口罩)。
*帽子，可禦寒或是避免陽光直射。
*太陽眼鏡可避免陽光直射或空氣中有沙塵。
*保暖褲及圍巾。
*耳罩。
*塑膠小雨衣。
4.隨身行李
*護照及錢幣。
*該地區的交通地圖。
*書以有該店面照片為佳。
*口香糖:飛機起飛及降落時，避免耳鳴難過。
*喉糖:喉嚨不適時使用。
*護唇膏及護手霜:乾燥空氣使用，防寒防凍裂。
*小相機:便利性及可錄影。
5.購買物品:最大重點以帶得回來為標準...
(1)隨身行李也不可以攜帶生鮮物品。
免稅商店購買的袋子例外。
(2)目前管制大型行李內，噴霧狀物品只能有一罐。
*多帶一個行李袋備用。
6.行李打包:
(1)使用文具店的袋子，可壓縮很多空間。
(2)可以購買不同透明的袋子，裝尺寸不同的東西很好用。
大一點的可分開放置保養品或化妝品。
防曬乳液、髮膠、眼藥水、胃藥、止痛藥
小一點的可放眼影或粉餅。
最小的適合放髮夾或是耳飾。
(3)若為化妝品及保養品，放置時可用衣物保護。
例如:粉餅或眼影(易碎的粉狀品)。
(4)充電器或讀卡機(電器類)及轉接頭使用一個小袋子，統一放著。
(5)攜帶盥洗用品，若為液體，再多使用一個塑膠袋包裝，避免滲出。
例如:沐浴乳、洗髮乳、洗面乳、隱形眼鏡食鹽水及藥水。
(6)行李以20公斤為限。
7.支出費用:
*個人當日流水帳。
*多人時，可先提撥一部分「公費」，付錢較方便。
例如:門票或交通費。
------------------------------------------------------
1.預估金額
(1)交通費項目:
*來回機場巴士:
例如:興安國宅到桃園機場，搭乘長榮巴士140
(2009/11/11異動)。
*注意第一航廈及第二航廈入境時，搭乘回程巴士地點。
(2)伴手禮項目:
先估算要給的人數及金額，不要等到機場才狂買。
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2.機場手續預估時間
(1)Check-In需提前兩個小時到。
(2)登機時間需注意，若機場很大，還要搭乘輕軌電車，
例如:
(首爾到台北)在韓國機場需預估15分鐘左右。
(3)免稅商店的購買物品，先做功課為佳
(理論上，什麼都要做功課...)。
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3.當地天氣
(1)若當地氣溫有較為炎熱或寒冷，
當晚上網查詢隔天氣溫及是否下雨以供行程調整參考。
(2)若寒冷天氣可攜帶下列物品，
*套頭衣物及擋風外套。
*小的保溫瓶，可攜帶溫水飲用。
*可讓手指露出來的手套，方便拿東西和拍照。
*口罩可攜帶兩個，好換洗(或是帶拋棄式口罩)。
*帽子，可禦寒或是避免陽光直射。
*太陽眼鏡可避免陽光直射或空氣中有沙塵。
*保暖褲及圍巾。
*耳罩。
*塑膠小雨衣。
4.隨身行李
*護照及錢幣。
*該地區的交通地圖。
*書以有該店面照片為佳。
*口香糖:飛機起飛及降落時，避免耳鳴難過。
*喉糖:喉嚨不適時使用。
*護唇膏及護手霜:乾燥空氣使用，防寒防凍裂。
*小相機:便利性及可錄影。
5.購買物品:最大重點以帶得回來為標準...
(1)隨身行李也不可以攜帶生鮮物品。
免稅商店購買的袋子例外。
(2)目前管制大型行李內，噴霧狀物品只能有一罐。
*多帶一個行李袋備用。
6.行李打包:
(1)使用文具店的袋子，可壓縮很多空間。
(2)可以購買不同透明的袋子，裝尺寸不同的東西很好用。
大一點的可分開放置保養品或化妝品。
防曬乳液、髮膠、眼藥水、胃藥、止痛藥
小一點的可放眼影或粉餅。
最小的適合放髮夾或是耳飾。
(3)若為化妝品及保養品，放置時可用衣物保護。
例如:粉餅或眼影(易碎的粉狀品)。
(4)充電器或讀卡機(電器類)及轉接頭使用一個小袋子，統一放著。
(5)攜帶盥洗用品，若為液體，再多使用一個塑膠袋包裝，避免滲出。
例如:沐浴乳、洗髮乳、洗面乳、隱形眼鏡食鹽水及藥水。
(6)行李以20公斤為限。
7.支出費用:
*個人當日流水帳。
*多人時，可先提撥一部分「公費」，付錢較方便。
例如:門票或交通費。
2009年11月3日 星期二
2009年10月29日 星期四
2009年10月28日 星期三
2009年10月27日 星期二
2009年10月23日 星期五
2009年10月22日 星期四
2009年10月21日 星期三
2009年10月20日 星期二
2009年10月19日 星期一
20091019_公司前輩的對話
和兩位在公司任職比較久的同事吃飯
一位是從還沒進公司前 就一直鼓勵我的前輩
一位是剛升遷上主管職的同事
這兩位前輩都是讓我覺得是一個楷模
不是僅止於在工作上
還有在待人處事上
其實我在自己的心結裡 一直打不開
這樣的生活真的很累
因為 沒有了心
比甚麼都恐怖
結束吃飯後
遇到一位半年前遠調寧波的主管
他和前輩的對話
讓我在旁受益無窮
他是從在企業內服務了二十幾年
這樣的歲月裡
他與公司一同成長 歷練
很驚人 也很令人感動
他認為自己是個教練主管
要讓種子一代代的傳承
但仍謙遜的表示自己仍在學習
現在的自己脫離了舒適圈
看到的天空
就又不一樣了
不要困住自己
或許
我們都一直在學習
只是我們在不同地方
但是
每天生活的樂趣
是要自己去找出來的
會
公司內或許會有人認為少做少錯
但是
錯過這個成長階段
你就再也沒有機會成長了
他們讓我感覺到很感動
這是這樣認真的人
每天在為公司內努力ㄋ
==============================
停頓
通常是為了下一個轉折點
我沒辦法做到最好
但
我可以盡我努力去做...
一位是從還沒進公司前 就一直鼓勵我的前輩
一位是剛升遷上主管職的同事
這兩位前輩都是讓我覺得是一個楷模
不是僅止於在工作上
還有在待人處事上
其實我在自己的心結裡 一直打不開
這樣的生活真的很累
因為 沒有了心
比甚麼都恐怖
結束吃飯後
遇到一位半年前遠調寧波的主管
他和前輩的對話
讓我在旁受益無窮
他是從在企業內服務了二十幾年
這樣的歲月裡
他與公司一同成長 歷練
很驚人 也很令人感動
他認為自己是個教練主管
要讓種子一代代的傳承
但仍謙遜的表示自己仍在學習
現在的自己脫離了舒適圈
看到的天空
就又不一樣了
不要困住自己
或許
我們都一直在學習
只是我們在不同地方
但是
每天生活的樂趣
是要自己去找出來的
會
公司內或許會有人認為少做少錯
但是
錯過這個成長階段
你就再也沒有機會成長了
他們讓我感覺到很感動
這是這樣認真的人
每天在為公司內努力ㄋ
==============================
停頓
通常是為了下一個轉折點
我沒辦法做到最好
但
我可以盡我努力去做...
2009年10月15日 星期四
2009年10月14日 星期三
2009年10月13日 星期二
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